
坚果,这款大自然的“营养胶囊”,一直是健康饮食的明星。但站在超市货架前宝牛配,面对琳琅满目的种类,我们总会犹豫:花生、核桃、巴旦木……到底哪种对心脏最好?
别再纠结了!美国心脏学会一项长达数十年的重磅研究,通过对数万人的跟踪调查,给出了明确的答案:每天摄入约一小把(约28克)的核桃,与心血管疾病死亡风险降低25%密切相关!
1冠军揭晓:为什么是核桃?
核桃的外形酷似大脑,但它守护的,却是我们的心脏。它能从众多坚果中脱颖而出,得益于其独一无二的营养构成:
1. Omega-3脂肪酸:核桃是唯一一种富含大量α-亚麻酸 的坚果。ALA是一种植物性的Omega-3脂肪酸,它在人体内可以部分转化为EPA和DHA。Omega-3被证实能有效降低甘油三酯、减缓动脉粥样硬化斑块的形成、抗炎并稳定心率,是心脏的“天然保护伞”。
展开剩余69%2. 抗氧化:核桃的抗氧化能力在常见坚果中名列前茅。它富含多种多酚类物质,这些抗氧化剂能保护血管内皮免受自由基损伤,减少“坏胆固醇”被氧化,从根源上预防心血管疾病的发生。
3. 增效效应:核桃中的多酚、维生素E和ALA共同作用,产生了“1+1+1>3”的协同保护效果,共同维护血管的健康与弹性。
2花生与巴旦木的“护心作用”
花生和巴旦木也同样是心脏健康的优秀卫士。
· 花生:富含白藜芦醇和辅酶Q10。同时,它的烟酸含量很高,有助于降低“坏胆固醇”,提升“好胆固醇”。价格亲民,是补充蛋白质、膳食纤维和多种B族维生素的绝佳来源,综合营养价值非常高。
· 巴旦木:维生素E含量堪称坚果中的冠军。维生素E是强大的脂溶性抗氧化剂,能直接防止血管中的胆固醇被氧化,如同给血管上了一层“保护膜”。富含膳食纤维和植物甾醇,后者在肠道内能与胆固醇竞争吸收,从而有效降低血液中胆固醇的水平。
3营养成分侧重表
为了更直观地比较,我们来看一张“营养成分侧重表”:
核桃:α-亚麻酸 、多酚 抗炎、降甘油三酯、保护血管
巴旦木:维生素E、膳食纤维、植物甾醇 抗氧化、降低胆固醇
花生:白藜芦醇、烟酸、辅酶Q10 综合保护、提升好胆固醇
如果你想获得最强的综合护心效果,尤其是抗炎和补充Omega-3,核桃是你的首选。但最聪明的策略是以核桃为主,混搭其他坚果。 创建一个“护心坚果拼盘”,让核桃的Omega-3、巴旦木的维生素E和花生的白藜芦醇共同为你服务,实现营养互补。
4如何正确吃坚果,才能收获那“25%”的益处?
1. 一把是多少? 美国心脏学会推荐的是每天一小把,约28克。大致相当于:2个完整的核桃仁或23颗巴旦木或28颗花生。
2. 选择原味:请务必选择原味、非油炸、无盐的坚果。那些糖霜、椒盐、炭烧口味的坚果,添加了大量的糖、盐和脂肪,其危害可能远超益处。
3. 融入日常:可以将坚果作为上午或下午的加餐,也可以撒在酸奶、沙拉或燕麦粥里,轻松提升餐食的营养品质。
4. 坚持是关键:研究的核心是“长期、规律地摄入”。把吃坚果变成像喝水一样自然的习惯宝牛配,才能真正守护心血管健康。
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